رژیم فستینگ برای خانم ها

رژیم فستینگ یا روزه داری، در سال‌های اخیر به شدت محبوبیت کسب کرده است. با رعایت اصول رژیم فستینگ، می توانید که لاغر شوید و وزنتان را تثبیت کنید. رژیم روزه داری به شما کمک می‌کند که کالری‌ها را کاهش دهید، وزن خود را کاهش دهید و خطر بروز بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهید. به طرز متفاوتی نسبت به بیشتر رژیم‌ها که تمرکزشان بر روی چه چیزی بخورید است، رژیم فستینگ بر زمانی که غذا می‌خورید تمرکز دارد و شما در ساعات مشخصی از روز غذا نمی‌خورید.

در ادامه، راهنمای کاملی برای انجام رژیم فستینگ برای خانم‌ ها تهیه شده است تا به شما کمک کند.

رژیم فستینگ چیست؟ انواع آن؟

رژیم فستینگ (Fasting) یک الگوی تغذیه است که در آن زمان مشخصی را به صورت موقتی ازخوردن و آشامیدن خوراکی‌ها و مصرف کالری خودداری می‌کنید. در این رژیم، دوره‌هایی وجود دارد که غذا خوردن کاملاً متوقف می‌شود یا محدود می‌شود و در دوره‌هایی دیگر مجاز به خوردن غذا می‌باشید.

انواع آن:

1. رژیم فستینگ یک روز در میان: در این روش، شما یک روز در هفته بدون مصرف غذا یا با محدودیت کالری تا ۵۰۰ کالری قرار می‌گیرید. در روزهای دیگر، می‌توانید به طور عادی و سالم غذا بخورید.

2. رژیم جنگجو: در این رژیم، شما در طول روز مجاز به خوردن میوه و سبزیجات هستید ولی در شب یک وعده غذایی بزرگ می‌خورید. این رژیم به شما کمک می‌کند که کالری روزانه خود را کاهش دهید و معمولاً در کاهش وزن مؤثر است.

3. فستینگ ۱۶/۸: در این روش، شما به مدت ۸ ساعت در روز مجاز به غذا خوردن هستید و برای ۱۶ ساعت غذا نمی‌خورید. برای انجام این روش، می‌توانید شام را کنار بگذارید و صبحانه را در روز بعد از ساعت ۸ صبح مصرف کنید. لازم به ذکر است که این نوع از فستینگ از روش های محبوب است.

4. رژیم فستینگ ۲۴ ساعته: در این روش، شما برای یک یا دو روز در هفته به مدت ۲۴ ساعت کامل فست می‌کنید، به این معنی که بعد از وعده شامی که میل کردید تا شام فردا چیزی میل نمی کنید. در روزهای دیگر هفته، می‌توانید به طور عادی کالری دریافت کنید.

5. رژیم فستینگ ۵ به ۲: در این روش، شما در طی ۵ روز هفته وعده‌های غذایی خود را به صورت معمول و عادی مصرف می‌کنید، اما در دو روز باقیمانده هفته، میزان کالری مصرفی خود را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود می‌کنید.

تاثیرات رژیم فستینگ برای خانم ها و آقایان

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم فستینگ برای خانم‌ ها تأثیر متفاوتی نسبت به آقایان دارد. برخی شواهد نشان می‌دهند که رژیم فستینگ برای خانم‌ ها به همان اندازه که برای آقایان مفید است، مفید نیست.

 یک پژوهش نشان داده است که در خانم‌ها، قند خون با انجام سه هفته رژیم فستینگ وضعیت بدتری پیدا می‌کند، در حالی که در آقایان این اتفاق نیفتاده است.

بدن خانم‌ها نسبت به افت و کاهش کالری حساس است در صورت کاهش آن به علت انجام فستینگ‌های طولانی، بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس را دچار اختلال می کند و ترشح هورمون گنادروپین که به ترشح دو هورمون تولید مثل یعنی LH و FSH کمک می‌کند، مختل می‌شود. این مشکل می‌تواند منجر به قاعدگی نامنظم، عدم باروری، عدم سلامتی استخوان‌ها و مشکلات دیگر شود.

بهترین روش رژیم فستینگ برای خانم ها

روش‌های متعددی برای رژیم فستینگ برای خانم‌ ها وجود دارد و هر فرد باید روشی را انتخاب کند که با ویژگی‌ها و نیازهای بدن خود سازگاری داشته باشد.

 تعدادی از بهترین روش‌های رژیم فستینگ برای خانم ‌ها:

1. فستینگ تدریجی: این روش شامل انجام فستینگ‌های ۱۲ تا ۱۶ ساعته برای ۲ تا ۳ روز در هفته است. در این روش، روزهای فستینگ باید در بازه‌های مختلف هفته قرار گیرند، به عنوان مثال شنبه، دوشنبه و چهارشنبه. این روش به خانم‌ها کمک می‌کند تا با آرامش خاطر فستینگ را انجام داده و با آن سازگار شوند.

2. ایت استاپ ایت (فستینگ ۲۴ ساعته): در این روش، خانم‌ها ۱ الی ۲ بار در هفته فستینگ ۲۴ ساعته را انجام می‌دهند. برای اجرای این روش، بهتر است ابتدا رژیم فستینگ تدریجی را پیاده کنید تا بدن شما به آن سازگار شود. در روزهای فستینگ ۲۴ ساعته، شما در طول یک روز کامل از مصرف کالری خود خودداری می‌کنید.

3. فستینگ ۵ به ۲: در این روش، برای دو روز در هفته، تنها ۲۵ درصد از تعداد کالری‌های نرمال خود را دریافت می‌کنید، که معادل حدود ۵۰۰ کالری است. در روزهای دیگر هفته، مصرف غذایی خود را به حالت عادی باز می‌گردانید. این روش به خانم‌ها امکان می‌دهد در روزهای عادی غذا بخورند و در روزهای فستینگ کالری‌ها را کاهش دهند.

مزایا و معایب فستینگ

مزایا:

1. بهبود متابولیسم: رژیم فستینگ می‌تواند بهبود متابولیسم بدن را ایجاد کند. در طول مدت فستینگ، بدن نیاز به انرژی را از منابع دیگری مانند چربی‌ها برای تأمین کرده و بهبود عملکرد سیستم متابولیکی را تحریک می‌کند.

2. بهبود حساسیت به انسولین: فستینگ می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد. در طول مدت فستینگ، میزان انسولین در بدن کاهش می‌یابد و این می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل بهتر قند خون کمک کند.

معایب:

1. مشکلات عملکرد: فستینگ ممکن است باعث کاهش توانایی ذهنی و جسمی شود. برخی افراد ممکن است در طول روز احساس خواب آلودگی، کاهش تمرکز و افزایش خستگی کنند.

2. عدم تطبیق با شرایط زندگی: رژیم فستینگ ممکن است با شرایط زندگی و فعالیت‌های روزانه شما ناسازگار باشد. برخی افراد نیازمندی‌های غذایی و انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌های روزانه‌شان دارند و فستینگ ممکن است این نیازها را تامین نکند.