حبوبات، دانه‌هایی هستند که با داشتن مجموعه‌ای از انواع خواص مختلف و مواد معدنی، می‌توانند بدن را به طور سالم و سرحال نگه دارند. این دانه‌ها شامل فیبر، پروتئین و انواع ویتامین‌ها هستند و برای رژیم غذایی گیاهی اصلی‌ترین ماده تشکیل دهنده محسوب می‌شوند. با کمترین میزان کالری، حبوبات برای حفظ سلامتی بدن بسیار مفید هستند. توصیه‌های کارشناسان تغذیه همواره بر این است که حبوبات را در رژیم غذایی خود استفاده کنید. با این حال، در غذاهای روزمره ما کمتر از حبوبات استفاده می‌شود و این منابع غنی در رژیم غذایی ما به طور کامل در نظر گرفته نمی‌شوند.
استفاده از حبوبات در تهیه غذاها باعث تنوع در طعم آن ها می‌شود. از آمریکا تا آسیا و آفریقا و کشورهای اروپایی، استفاده از حبوبات در غذاها در سراسر جهان رایج است و به شیوه‌های متنوعی در تهیه انواع غذاها به کار می‌رود.
در ادامه آموزش پخت 2 غذای سالم با حبوبات را معرفی می‌کنیم تا بتوانید از حبوبات به عنوان یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی خود استفاده کنید. همچنین، در این مقاله به روش‌های رفع و یا کاهش نفخ حبوبات نیز اشاره خواهد شد که می‌تواند در استفاده صحیح از حبوبات کمک کند.
طرز پخت خوراک لوبیا سفید
مواد لازم برای طبخ خوراک لوبیا سفید:
لوبیا سفید 75 گرم
پیاز کوچک 1 عدد
گوجه فرنگی خرد شده یک پیمانه
رب گوجه فرنگی 1 قاشق
شوید خشک شده 1 قاشق
فافا دلمه 1 عدد کوچک
هویج 1 عدد
قارچ 10 عدد
نمک و فلفل به میزان لازم
طرز طبخ خوراک لوبیا سفید: برای شروع، لوبیایی که از شب قبل خیس کرده‌اید را در نیم لیتر آب برای 20 دقیقه جوشانده و سپس آبکش کنید. در یک قابلمه، کمی روغن را داغ کنید و پیاز، هویج و سیر را در آن تفت دهید. سپس گوجه‌فرنگی‌ها را همراه با فلفل دلمه خرد شده به مواد تفت داده شده اضافه کنید و پس از کمی تفت دادن، آن را برای پنج دقیقه روی حرارت ملایم بپزید.
دو پیمانه آب جوش را در قابلمه ریخته و نمک و فلفل را اضافه کرده. لوبیا را به قابلمه اضافه کنید و هم بزنید تا تمام مواد با هم مخلوط شوند. همچنین، آب را به جوش آورده و سپس شعله را کم کنید و قابلمه را بپوشانید. لوبیا را به مدت دو ساعت بپزید و در طول این مدت، در صورت لزوم، به مواد آب اضافه کنید تا لوبیا به طور کامل پخته شود.
بعد از پخت کامل لوبیا، قارچ حلقه شده که تفت داده‌اید را به همراه پیازچه خرد شده و در صورت تمایل جعفری خرد شده به مواد اضافه کنید. همچنین، رب گوجه فرنگی که تفت داده‌اید را هم در قابلمه خوراک ریخته و مواد را کمی با هم مخلوط کنید. به مدت 10 دقیقه دیگر، پخت را ادامه دهید و در آخر، نمک و آب‌لیمو را به میزان مناسبی اضافه کنید. وقتی آب خوراک اندازه شد، خوراک لوبیا سفید شما آماده شده و آن را در ظرف سرو بریزید.
خوراک لوبیا سفید یک غذای خوشمزه و مناسب برای گیاهخواران است.
طرز پخت خوراک حبوبات
مواد لازم برای طبخ خوراک حبوبات:
عدس پخته نصف لیوان
نخود پخته نصف لیوان
لوبیا چشم بلبلی نصف لیوان
لوبیا سفید بزرگ نصف لیوان
پیاز 1 عدد
سیر 2 حبه
رب گوجه فرنگی 1 قاشق
گوجه فرنگی 2 عدد
نمک و فلفل و جعفری خرد شده به میزان لازم
طرز طبخ خوراک حبوبات: در ابتدا، پیاز را به صورت ریز خرد کرده و در تابه‌ای با کمی روغن تفت دهید. سپس گوجه‌فرنگی‌ها را رنده کنید و رب گوجه‌فرنگی و سیر رنده شده را به پیاز اضافه کرده و تفت دهید. سپس حبوبات پخته شده را به مواد اضافه کنید و نمک، فلفل و کمی آب جوش را نیز به آن اضافه کنید و به مدت 30 دقیقه اجازه دهید غذا به آرامی پخته شود. در آخر، جعفری رنده شده را به غذا اضافه کنید خوراک حبوبات شما حاضر است. با این غذای مغذی و کم‌کالری می‌توانید از ویتامین‌ها و پروتئین‌های چند نوع حبوبات بهره ببرید.
راهکارهایی برای رفع نفخ حبوبات
برای رفع و یا کاهش نفخ حبوبات، من پیشنهاد می‌کنم که از روش‌های زیر استفاده کنید:
1. خیساندن حبوبات: حداقل ۲۴ ساعت قبل از پخت حبوبات را در آب گرم خیس کنید. در طی این مدت، چندین بار آب حبوبات را تعویض کنید و آب تازه روی آن ریخته شود. این کار باعث می‌شود که حبوبات نرم شده و زمان پختشان کاهش یابد.
2. استفاده از خیار: یک روش سریع‌تر برای برطرف کردن و کاهش نفخ حبوبات این است که حبوبات را با آب گرم خیس کنید و سپس یک تکه خیار را برش داده و درون آبی که حبوبات را در آن خیس کرده اید قرار دهید. خیار باعث کاهش نفخ حبوبات در زمان کمتری می‌شود.
3. استفاده از ادویه‌های گرم: در هنگام پخت حبوبات، از ادویه‌های گرم مانند زنجبیل و دارچین استفاده کنید. این ادویه‌ها به خوبی باعث کاهش نفخ حبوبات می شوند. می‌توانید این ادویه‌ها را به آب پخت حبوبات اضافه کنید یا آن‌ها را به همراه حبوبات پخته سرو کنید.